### **30 دقيقة من الرياضة الشاملة للجسم: جدول تمرين فعال**
#### **الجزء الأول: الإحماء (5 دقائق)**
ابدأ بإحماء خفيف لتجهيز العضلات ومنع الإصابات:
1. **الجري في المكان** (2 دقيقة) – رفع الركبتين عاليًا.
2. **حركات دائرية لليدين والكتفين** (1 دقيقة).
3. **تمارين تمدد ديناميكية** مثل لمس أصابع القدم مع رفع اليدين لأعلى (2 دقيقة).
---
#### **الجزء الثاني: تمارين القوة واللياقة (20 دقيقة)**
##### **أ) الجزء العلوي من الجسم (7 دقائق)**
1. **تمارين الضغط (Push-ups)** – 3 مجموعات × 12 تكرار.
2. **تمارين البلانك الجانبية** – 30 ثانية لكل جانب.
3. **رفع الأثقال الخفيفة** أو زجاجات ماء – 3 مجموعات × 10 تكرارات.
##### **ب) الجزء السفلي من الجسم (7 دقائق)**
1. **القرفصاء (Squats)** – 3 مجموعات × 15 تكرار.
2. **اندفاع أمامي (Lunges)** – 3 مجموعات × 12 تكرار لكل ساق.
3. **قفزات القرفصاء (Jump Squats)** – 2 مجموعة × 15 تكرار.
##### **ج) تمارين الكارديو (6 دقائق)**
1. **قفز الحبل** – 3 دقائق (أو الجري في المكان بوتيرة سريعة).
2. **تمارين البيربي (Burpees)** – 2 مجموعة × 10 تكرارات.
3. **حركة الجبل (Mountain Climbers)** – 1 دقيقة.
---
#### **الجزء الثالث: التبريد والتمدد (5 دقائق)**
1. **تمارين التنفس العميق**: شهيق وزفير ببطء لمدة دقيقة.
2. **تمدد العضلات الرئيسية**:
- أوتار الركبة، الفخذ، والكتفين.
- تمرين تمديد الظهر (Child's Pose).
3. **استرخاء كامل**: الاستلقاء على الأرض ومد الجسم بالكامل لمدة دقيقة.
---
### **نصائح:**
- حافظ على شرب الماء خلال التمارين.
- عدّل التمارين حسب مستوى لياقتك البدنية.
- يمكنك استخدام تطبيقات اللياقة لتتبع أدائك مثل MyFitnessPal أو Nike Training Club.
هذا البرنامج متكامل ويعمل على تحسين القوة، اللياقة، والمرونة.